育児中の「睡眠不足なのに寝れない」を改善！ママが倒れる前にできること

出産直後や育児中は、些細なことでも不安が募ってストレスを抱えてしまうママがたくさんいます。

特に、新生児期は赤ちゃんが寝ている時間にママも寝ておかないと眠る時間が本当になくなってしまいます。

しかし、いざ眠ろうとしてもなかなか寝つけず、次の日も早起きしなければいけない状況に疲れとストレスが限界になり、倒れるまで頑張ってしまうママも少なくありません。

赤ちゃんが寝てるのに寝れない原因

「赤ちゃんが眠ってママもやっと眠れるのに、いざ眠ろうとしたら寝れない・・・」

赤ちゃんが寝てるのに寝れない原因は、大きく分けて4つあります。

くわしく解説していきましょう。

1. 出産直後の興奮状態による「産後ハイ」

出産後はアドレナリンが多く分泌され、身体が興奮状態になることで眠れなくなることがあります。

実際に、私も長男を出産した日の夜は眠れませんでした。

体力を大幅に消耗しているのにもかかわらず、なかなか寝つけない状態を「産後ハイ」をいいます。

「産後ハイ」は出産によりアドレナリンが多く分泌され、身体が興奮状態になることで起こります。

ホルモンバランスが変化することも影響していると考えられています。

個人差もありますが、一般的には3カ月程度続きます。

ママ本人は自分が「産後ハイ」であることを知らずに、必要以上に頑張ってしまうため、気づかないうちに疲労を溜めてこんでしまいます。

2. 会陰切開や帝王切開による「傷の痛み」

出産時の会陰切開や帝王切開により、産後は傷の痛みが強く眠れないこともあります。

咳やくしゃみなどでお腹に力が入ってしまったり、ちょっとした動きが傷に響いたり、トイレに行くことすら困難になるため、産後は思うように眠れないママがたくさんいます。

また、出産時の出血が多いと貧血になり、めまいや耳鳴りを起こしてしまう場合もあります。

通常は産婦人科の医師から薬が処方され、痛みが強い場合は痛み止めを服用して回復を待ちますが、傷の治りを早くするためにも安静にしてしっかり休むことが大切です。

貧血からくるめまいや耳鳴りなどの症状には、「フェリチン鉄」がおすすめです。

3. 授乳やオムツ替えなどの「赤ちゃんのお世話」

産後のママは身体の疲れがとれないうちから、昼夜問わず授乳やオムツ替え、抱っこなどに追われます。

月齢が低いほど授乳回数も頻回になるため、家事と育児を両立する中でママがまとまった睡眠時間を確保するのは必然的に難しくなります。

赤ちゃんのお世話は、ちゃんと呼吸しているか、様子がおかしいところはないかなど、常に気を抜くことができません。

赤ちゃんのお世話が大変で、そこからくる緊張と不安が「ストレス」につながり、より眠れなくなってしまいます。

4. 子育ての緊張や不安からくる「ストレス」

慣れない育児への緊張や不安・ストレスなども、産後のママが眠れなくなってしまう原因です。

現代は核家族化が進み、周囲の協力を思うように得られず、ワンオペ育児をするママが多い傾向にあります。

産後は赤ちゃんをしっかり育て、守ろうとする責任感から、常に心身が緊張した状態のママも多いでしょう。

周囲の協力を得られないということは、育児の不安を相談する相手も身近にいないことが多く、ママは孤独を感じやすくなります。

育児の不安や眠れないことへの焦りが重なり、ストレスを限界まで溜めてしまうことでホルモンバランスや自律神経が乱れ、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

育児ノイローゼと産後うつの違い

眠れない、なかなか寝つけない状態が続くと「育児ノイローゼ」を引き起こします。

「育児ノイローゼ」と「産後うつ」は、どちらも産後に起こりうる精神的な症状を指しますが、症状の程度や原因には違いがあります。

「育児ノイローゼ」は一時的なストレス反応ですが、「産後うつ」は精神疾患です。

ただし、症状の程度には個人差があり、区別がつきにくいこともあります。

また、「育児ノイローゼ」を放置すると、「産後うつ」につながる可能性もあるため注意が必要です。

	育児ノイローゼ	産後うつ
症状	・子どもの様子が気になりすぎる ・常に不安を抱え落ち着かない ・育児に対する自信喪失 ・うまくできない自分を責める ・夫や家族へのいら立ち ストレスや不安から引き起こされる不安症状	・気分の落ち込み ・活動意欲の低下 ・集中力の低下 ・眠れない、寝すぎるなどの睡眠障害 ・食欲の低下または過食 重度の抑うつ状態や、自殺願望などの深刻な症状
発症時期	明確ではなく一時的なものであることが多い	・産後数週間～数カ月の間に発症する ・産後1年以内であることが多く長期化する傾向
治療・支援	適切な支援や治療で改善が見込める	回復のためには専門的な治療が必要

出産が終わると、ママはすぐに赤ちゃんのお世話を24時間休みなくすることになります。

まだ出産の傷みが残る身体で、赤ちゃんのお世話を一人でこなしていくのはかなりの労働で、過労でいつ倒れてもおかしくない状態です。

自己判断をせずに、気になる症状があれば早急に医療機関を受診しましょう。

育児ノイローゼが周囲へ与える影響

育児ノイローゼはママだけでなく、家庭全体に影響を与える問題です。

ママの育児ノイローゼが原因で、最悪の場合は離婚に至ってしまう家庭も少なくありません。

ママへの影響

育児ノイローゼは、ママの心身に深刻な影響を及ぼします。

不安やストレスから気分が落ち込み、涙もろくなるなどの精神面の問題だけでなく、不眠や食欲の低下などの体調面での悩みも増えていきます。

前述したように、「育児ノイローゼ」を放置すると「産後うつ」へと移行し、さらに深刻な症状が表れる可能性もありますので、「育児ノイローゼ」のうちに適切な対処が必要となります。

子どもへの影響

育児ノイローゼは、ママだけでなく子どもの発達にも影響を及ぼします。

ママの不安は子どもにも伝わるといわれています。

実際の研究でも、ママの不安状態が高いと子どもの言葉の発達が遅れがちになることが明らかとなっています。

また、ストレスを抱えたママは、余裕のなさから子どもに対してネガティブな言動をしてしまいがちです。

子どもに手を挙げてしまったり、虐待につながるリスクもあります。

ママの精神状態な安定は、子どもの健やかな成長には欠かせません。

家族への影響

ママが育児の主体となっている場合は、ママへの負担が大きくパパに対する不満が高まりがちです。

育児や家事への協力不足や理解不足を責めたり、言葉による暴力に走ったりと、夫婦関係が悪化してしまうこともあります。

また、家族関係は子どもの心理的発達にも深く関わっています。

家族関係が良好でない場合、子どももうつ病や不安障害を発症するリスクが高まり、将来は不登校になってしまうこともあります。

育児ノイローゼの対処法

育児ノイローゼが家族に与える影響は、決して無視できる問題ではありません。

育児ノイローゼへの対処法として大切なのは、育児や家事の体力的な負担と精神的な負担を軽減することです。

家族みんなで「育児ノイローゼ」に関する理解を深める

ママだけでなくパパにも産後うつのことを知識として知っておいてもらうことが大切です。

少しでも知識を持っていれば、体調の変化に気づいてあげられなかったり、不安定な時期に言い合いをしてしまうなど、ママのストレスが増加するのを防ぐことができます。

ママは、ひとりで抱え込まず家族や友達、親族などにサポートを求めましょう。

助けを求めることは、決して恥ずかしいことではありません。

家族のサポート体制を整えるためには、必要な支援を家庭で考える必要があります。

産後は、少しの変化でも敏感に対処していくことが大切です。

「疲れているな」と感じたら、無理せずにすぐ相談できる環境を整えておきましょう。

完璧な育児をしようとしない

育児に「完璧」という概念はなく、子どもや家族の形はさまざまで育児書通りにいかないことの方が多いです。

真面目で頑張るママほど、一人で抱え込んでしまうことが多くなりやすいです。

無理をせず、自分のペースでの育児を心がけましょう。

疲れたときの食事はベビーフードに頼ったり、デリバリーを利用するなど、自分が休める時間を確保することも必要です。

症状の強弱に差はあっても、誰にでも起こる可能性のある「産後うつ」です。

少しくらい部屋が汚くても、1日くらいインスタント食品に頼っても問題ありません。

今の時期だけと割り切って、赤ちゃんに合わせるような生活スタイルにしていきましょう。

ストレスが軽減していけば、赤ちゃんが寝たタイミングで一緒に眠れるようになり、ママも休めるときにはしっかり休めるようになってくるはずです。

リフレッシュする時間をつくる

ストレスが溜まりがちな育児中は、自分のための「リフレッシュタイム」を確保しましょう。

平日は時間が取れなくても、休日はパパにお願いして自分へのご褒美として気分転換する時間をつくってもらうことのも大切です。

好きな音楽を楽しんだり、好きなおやつを食べたりするだけでも、リラックスできるきっかけになります。

また、家族みんなで外出したり、ゲームをしたりと、ママだけでなく家族全員が笑顔になれる時間をつくることで、家族の絆を深めることができます。

リフレッシュタイムをつくることで育児ストレスを発散し、育児への前向きな気持ちを取り戻すことができるはずです。

産後のホルモンバランスの乱れはいつまで？

出産に伴うホルモン分泌の変化により、産後は体内のホルモンバランスが急激に変わります。

この変化が自律神経系に影響を及ぼします。

さらに、育児の不安や寝不足などの疲労がたまると産後うつへ発展することがあります。

産後うつは、約10人に1人が経験するといわれています。

産後1カ月から3カ月までがなりやすい

最もホルモンバランスが崩れるのは、産後3日から5日くらいです。

10日目くらいには徐々に元に戻ってくるのですが、さらに大きな原因はやはり疲れです。

出産で疲れ果てている身体で、育児が始まると疲れがさらに蓄積されます。

産後1カ月くらいの間は無我夢中ですが、赤ちゃんの1カ月健診が終わって一息つく頃に産後うつの症状があらわれる方が多いといわれています。

例えば、里帰り出産の場合は親元で過ごす時期は手伝ってもらったり、話し相手もいるため産後うつにはなりづらいのですが、里帰りから自宅に戻った後のタイミングには注意が必要です。

こうした産後1カ月から2カ月くらいをピークにあらわれる産後うつの症状も、いずれにせよ一時的な状態です。

生後3カ月くらいになって、赤ちゃん状態が落ち着いてくると自分の体調も徐々に元に戻り、育児へのモチベーションも自然に上がってきます。

病院や助産師さん・保健センターに相談してみよう！

特に初産の場合は、すべてが初めてで分からないのが当たり前なので、恥ずかしがることはありません。

新生児訪問時や出産した病院の母乳外来などで相談するなど、不安になる前にどんどん地域のコミュニティを頼っていきましょう。

保健センターに相談することも大切です。

不安がある場合は、1カ月健診や4カ月健診などを待たずに、相談したいタイミングで相談していきましょう。

仲良しのママ友をつくったり、同じ境遇の昔からの友達を頼るなど、小さなことでも気兼ねなく相談できる人を決めておくのも大切なことです。

自宅でもできる自律神経を整える方法

自律神経には交感神経と副交感神経があり、互いに相反する役割を担っています。

仕事や日常生活の忙しさの中で常に緊張状態にあったり、睡眠の質が悪いと疲労が蓄積し、交感神経が優位になる時間が増してきます。

この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてくると疲労感や頭痛・肩こりなどの体の不調が生じ、さらには脳や心臓の血管の虚血を引き起こす原因となります。

これを「自律神経の乱れ」といいます。

1. 決まった時間に食事をする

産後すぐは、頻回授乳などで昼夜を問わず赤ちゃんのお世話をしているため、決まった時間に食事をすることが難しくなってしまいます。

そのため、ママは朝食を抜いてしまったり、夕食の過食や夜中の間食が多くなりがちです。

母乳育児の場合ですと、授乳後はお腹が空いてしまい夜中に間食をすることで母乳も出やすくなりますが、食べ過ぎには注意が必要です。

できるだけ決まった時間に食事をすることを心がけ、栄養バランスにも気を配りましょう。

2. 身体を動かす時間を作る

産後の傷が回復してきたら、少しずつでもいいので身体を動かす時間を作りましょう。

筋トレや競技などのハードな運動は避け、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

赤ちゃんを連れて散歩に出かけるだけでも十分です。

外の空気を吸うことで、ママ自身もリフレッシュできて自律神経が整っていきます。

3. 睡眠時間をできるだけ確保する

産後すぐのママは睡眠時間を確保するのは、至難の業です。

一般に、自律神経を整えるためには1日6～7時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されていますが、授乳中のママには到底無理な話です。

昼寝でもいいので、赤ちゃんが眠ったタイミングでママも目を閉じて安静にしましょう。

子どもの成長への不安は尽きないですが、赤ちゃんが眠ったタイミングでスマホで調べ物をしたりするのはおすすめできません。

交感神経が優位になってしまうし、余計な不安が募ってさらに入眠の妨げになってしまいます。

いびきがひどい・日中の眠気・集中力の低下・何度も目が覚める、身体がだるい、といった症状が続く場合には睡眠障害も考えられます。

できるだけ早く専門機関に相談することをおすすめします。

医療機関を受診するのが困難な場合は、お家でできる自律神経を整える方法を試してみましょう。

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まとめ

育児中の「睡眠不足なのに寝れない」を改善する方法と、ママが倒れる前にできることをまとめてきました。

朝目覚めてもだるさや痛みが残っているということは、自然治癒力そのものが何らかの原因で働かない状態になっていることを意味します。

その原因の代表的なものは、自律神経の不調による血流障害です。

血液循環を良好に保つために、1日1500～2000mlの水分摂取を心がけましょう。

愛知県安城市にある自律神経に特化した整体「ひだまりケア」では、自律神経の不調に効果が期待出来るオステオパシー（主に頭蓋仙骨療法）を自宅に出張して行い、つらさを解消するお手伝いをしてくれます。

整体をする→自然治癒力が上がる→安静にする(可能ならそのまま就寝)

くり返し施術を行うことで効果が持続し、自律神経が整いあらゆる不調を改善できます。